Tentei compartilhar as receitas que considero saudáveis, mas tentem adequá-las às suas preferências individuais, e às suas necessidades. São todas sugestões de receitas vegetarianas estritas para quem segue uma alimentação vegetariana/vegana, que deve procurar ser equilibrada, colorida e sempre variada!
Não ignoremos também o modo de conservação de cada uma delas:
CONSERVAÇÃO: Em primeiro lugar, deve se ter em conta uma conservação segura das confecções, e por isso, depois de preparar a refeição que vai levar na marmita, deve deixar à temperatura ambiente para arrefecer antes de colocar na geladeira, mas este período de arrefecimento não deve ultrapassar as 2 horas! E preferencialmente, a marmita deve ser colocada na zona mais fria do frigorífico (prateleira superior) para evitar o crescimento de microrganismos. Não se esqueça que a sua confecção deve ser consumida num prazo de 3 dias conservada no frigorífico ou, congele os alimentos que não prevê consumir imediatamente, nas porções adequadas (para descongelar apenas o que prevê consumir). E, por fim, não reaqueça mais do que 1 vez a sua refeição!
No transporte da marmita, deve acondicioná-la de forma segura para prevenir o crescimento de micro organismos, levando a marmita numa bolsa térmica (com géis de gelo para a manutenção da temperatura do frigorífico), e guardando o recipiente no frigorífico do trabalho quando possível.
RECIPIENTE: O material do recipiente deverá ser também uma preocupação. O plástico contém aditivos que podem migrar para o alimento durante o seu aquecimento. Assim, evite acondicionar refeições quentes em recipientes plásticos, ou aquecê-los em banho-maria ou no microondas. Prefira acondicionar os alimentos/refeições em recipientes de vidro.
AQUECIMENTO: Caso aqueça a sua refeição, esta pode ser reaquecida no microondas, ou, alternativamente, em banho-maria, tenha o cuidado de aquecer de forma uniforme o preparado, para que algumas zonas mais interiores dos alimentos atinjam temperaturas seguras.
Trigo sarraceno cozido com lentilhas, cenouras, beterraba e couves bruxelas assadas
Quando as ideias são poucas para fazer o almoço do dia seguinte, asso ou cozinho os vegetais que tenho pela geladeira e acompanho com leguminosas como lentilhas, e alguns cereais integrais, como o trigo sarraceno. Procuro sempre dar sabor aos vegetais juntando um pitada de sal e pimenta, e algumas especiarias, como orégano, salsa e cebolinha desidratados.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Sim
Quiché de tofu com cogumelos
Quando nem sempre tenho oportunidade de aquecer a comida, uma das receitas a que recorro é a minha quiché de tofu. Faço algumas adaptações, procuro os vegetais/ingredientes que tenho em casa, e até nem coloco nenhuma base, e levo ao forno a quiché só com papel de cupcakes (porque a massa filo depois de ir a geladeira fica mole).
Se quiserem fazer uma quiché com base, sugiro que visitem esta receita.
É uma receita que aguenta bem alguns dias na geladeira, e sugiro que sirvam estes mini quichés com uma salada ao seu gosto.
Preço: Baixo / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Batata-doce recheada com grão e abacate + molho de tahini
Pode parecer complexa, mas esta receita é muito rápida e simples. Já pensaram em cozinhar uma batata-doce no microondas? Depois de bem limpa, raspe um pouco a pele da batata, faça alguns furos com um garfo, junte algumas especiarias e sal, e leve-a 5-7 minutos ao microondas. Depois de cozida, corte-a ao meio e recheie com grão-de-bico e abacate, salsa ou coentros, e molho de tahini (pasta de tahini + sumo de limão + azeite + sal e pimenta preta). Sirva com vegetais verde-escuros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
Seitan refogado com tomate e pimentão vermelho
Seitan é uma proteína vegetal que não uso muitas vezes na minha culinária, mas quando o faço, geralmente deixo-o a marinar com louro, sumo de limão, azeite, alho, colorau, cominhos e pimenta preta para tornar o seu sabor mais rico, e pela marinada ser ácida, e deixar o seitan mais tenro. Depois é só refogá-lo com tomate e vegetais, e servir com cereais (arroz, massa…), para um prato completo!
Preço: Baixo / Tempo de preparação: Baixo / Necessidade de aquecimento: Sim
Feijão preto cozido com quinoa, brócolos cozidos e sementes.
Em semelhança à primeira receita, aqui podem ver outra combinação de cereais e leguminosas, neste caso, quinoa e feijão. Se as lentilhas cozo na hora, o feijão que uso durante a semana foi cozido e guardado no congelador nas doses que costumo comer, para me poupar tempo (e também evitar desperdícios!). Acompanhei com brócolos cozidos e sementes.
Preço: Alto / Tempo de preparação: Baixo / Necessidade de aquecimento: Sim
Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika
Adoro levar uma boa salada para a faculdade pela preguiça de não precisar aquecer, e pela flexibilidade que me dá de poder comê-la em qualquer lado, sem precisar de ser aquecida. Senti que por vezes precisava mesmo que as minhas refeições fossem flexíveis neste sentido porque quando se tem aulas em cada canto da cidade do Porto, a hora de almoço é ocasionalmente passada em transportes.
Neste caso, partilho com vocês a Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika, por ser tão rica com as lentilhas, uma fonte de hidratos de carbono como a batata-doce, e poder ser enriquecida com vegetais como espinafres, rúcula, ou outros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Hummus com vegetais ou pão
Esta é a minha sugestão mais econômica e rápida em termos de refeição. Já experimentaram fazer esta pasta deliciosa de grão-de-bico? Adoro acompanhar com vegetais (cenoura ou pepino) em palitos, galletes de arroz, ou pão de cereais, e claro com um pouco de salada. Não demora mais de 5 minutos a ser feito, e no dia seguinte (depois de bem conservado) está pronto a comer, e nem é preciso aquecer!
Preço: Baixo / Tempo de preparação: Baixo / Necessidade de aquecimento: Não
Cozido de feijão branco, brócolis e massa integral
Há algumas noite que recorro a cozidos densos como a sopa Minestrone, que é uma das minhas comidas de conforto preferidas. Se no dia seguinte vou comer na faculdade, faço o dobro desta sopa, porque considero ser uma refeição completa e saciante pelo seu conteúdo em vegetais e leguminosas.
Preço: Baixo / Tempo de preparação: Baixo / Necessidade de aquecimento: Sim
Cozido de lentilhas vermelhas com brócolis e abacate
Mais um dos meus cozidos preferidos – dhal de lentilhas. Tão rápido de se fazer porque as lentilhas vermelhas cozem relativamente rápido, e basta juntar na panela cebola, alho, gengibre, raspa de limão, especiarias, 1 colher de sopa ou 2 de leite de coco para ficar mais cremoso e um pouco de tomate, e temos um estufado aromático e saboroso. Gosto de acompanhar com vegetais, especialmente com abacate pelo contraste de sabores e texturas.
Preço: Baixo / Tempo de preparação: Baixo / Necessidade de aquecimento: Sim
Sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado e pão de centeio
Uma sandes neste artigo fazia todo o sentido, e a minha primeira opção seria de hummus, mas como fiz questão de compartilhar com vocês essa opção, achei que seria curioso compartilhar esta sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado.
Lembram-se da pasta de grão-de-bico e abacate? Esta pasta é uma adaptação dessa, mas substituí o grão por rebentos caseiros de feijão mungo. O sabor da pasta com rebentos fica mais fresco, e a textura um pouco diferente, mas pode ser servido igualmente numa sandes. Coloquei também na sandes 2 tiras de tofu fumado grelhado (previamente marinado com sumo de limão e uma pitada de sal, colorau e pimenta preta).
Acompanhem esta sandes de uma salada de legumes frescos variados, e não se esqueçam de rechear também a sandes de rúcula, diferentes tipos de alface, e até rebentos.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Texto e idéias tirada do site:
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